Die oorhoofse barbell-ry is 'n goeie oefening vir die latissimus dorsi-spier, wat meer fokus op die dikte van die latissimus dorsi-spier en die onderste deel van die latissimus dorsi-spier werk.Wanneer jy barbellroei doen, moet jy na ’n sekere hoek afbuig om ’n beter oefensessie te hê, maar vir mense met swak lumbale ruggraatstabiliteit of lumbale beserings is die gebuigde barbell-roei ’n moeiliker beweging om te voltooi.
As jy 'n probleem met jou lumbale ruggraat het, is dit beter om nie oorhoofse barbellroei te doen nie, veral as jy 'n ernstige lumbale ruggraatprobleem het.As jy net 'n effense pyn in jou lumbale spiere het, sal jy sekere besonderhede van die beweging moet verander of 'n opwaartse skuins bank moet gebruik om die beweging te voltooi wanneer jy hierdie beweging doen.
Eerstens wil ek voorstel hoekom jy lae rugpyn voel wanneer jy gebuig barbellroei doen.
1. Die middellyf is nie reguit nie.Die oorhoofse barbellry vereis dat die lae rug heeltemal reguit is en basies stilstaan.Wanneer die laerug nie reguit is nie of te veel beweeg, word die lumbale ruggraat onder meer druk geplaas, wat mettertyd tot lae rugpyn kan lei.
Die lumbale ruggraat is nie reguit nie, hoofsaaklik oefen sonder om aandag te skenk aan die liggaamshouding, deel van die anterior bekkenkanting van die oefener in die geneigde barbell roei is omdat daar geen tydige aanpassing van die bekkenhoek is nie, wat lei tot die oefening van die lumbale ruggraat is oormatige vorentoe, sal ook lei tot lae rugpyn.
2. Oefenbarbel in die laagtepunt is te ver van die bene af, wat daartoe lei dat die lumbale ruggraat meer druk kan dra.Op die laagtepunt wanneer die arms en die grond basies loodreg is, is die afstand tussen die barbel en die liggaam en die leunhoek nou verwant aan die leunhoek, hoe groter die leunhoek, die barbell verder weg van die bene.Maar sommige oefenaars ten einde 'n groter aksie beroerte na te streef, in die leun hoek is nie besonder groot nie sal ook doelbewus maak die barbell weg van die bene, wat lei tot groter druk op die lumbale ruggraat, wat mettertyd lei tot lae rugpyn.
3. Die barbell gewig is te groot, meer as die lumbale ruggraat kapasiteit.In die geval van gestandaardiseerde beweging en sterk gevoel van spierkrag, hoe groter die gewig, hoe beter is die oefensessie effek.Baie mense om die effek van oefening, die strewe na gewig te verbeter, ignoreer die standaard van beweging en spierkrag.Die gewig van die barbell wanneer jy roei, oorskry die kapasiteit van die lumbale ruggraat en spiere, wat mettertyd tot lumbale pyn sal lei.
Benewens te veel gewig wanneer jy oefen, kan die intensiteit en duur van die oefensessie ook lei tot pyn in die onderrug.
Hier is 'n paar spesifieke oefenmetodes.
1. Maak die beweging standaard.Lae rug reguit moet aandag gee aan die relatiewe posisie van die lumbale ruggraat en die bekken, kant na die spieël te sien hul eie lae rug is reguit, kan jy ook kyk vir ervare oefenaars voor en kant om hul eie lae rug waar te neem is reguit.
2. Pas die hoek van buiging aan.Beginners kan 30-45 grade afbuig, ervare oefeners buig 45-60 grade af, baie ervare oefeners kan 'n groter buighoek gebruik, soos naby 90 grade.Laer rugpyn of ongemak kan gepas wees om die liggaam op te lig om die druk op die laer rug te verminder.
3. Bring die barbell so na as moontlik aan die liggaam om die druk op die lae rug te verminder.Alhoewel die afstand tussen die barbell en die bene by die laagtepunt verband hou met die hoek van die dip, wanneer daar lumbale ongemak of pyn is, kan die gepaste vermindering van die afstand tussen die barbell en die bene lumbale pyn en ongemak aansienlik verlig.Alhoewel sommige mense glo dat die toepaslike toename in die afstand tussen die barbel en die bene by die laagtepunt die doeltreffendheid van die oefensessie kan verhoog, maar die uitgangspunt om die afstand te vergroot moet die bewegingstandaard wees, die middel kan hierdie druk weerstaan, en die beweging is standaard, en die gevoel van spierkrag is baie duidelik.Andersins sal dit net tot beserings aan die oefenaar lei.
4. Verminder die gewig van die barbel gepas of vervang die aksie.Gewoonlik verminder die gewig van die toerusting sal die effek van oefening te verminder, maar vir die middellyf is pyn of ongemak van die oefenaar, verminder die gewig van die toerusting is die metode van die laaste uitweg.
Om bewegings te verander is ook 'n goeie manier om te gaan.Die barbell-ry is 'n elmboog-verlengingsbeweging, en soortgelyke bewegings sluit die sittende ry, ens. Die T-staaf ry is soortgelyk aan die barbell ry, en is nie 'n geskikte plaasvervanger vir die barbell ry vir diegene met lae rugpyn of ongemak.
5. Gebruik 'n opwaartse hellingsbank om te help met die barbellry.'n Hellingsbank sal egter die beroerte beperk en die effek van die oefening verminder.Op hierdie tydstip kan jy ook handgewigte in plaas van barbells gebruik.
6. Die oefener strek die lumbale spiere ten volle en beweeg die lumbale ruggraat voor oefening om oormatige styfheid van die lumbale spiere te vermy.Doen goeie werk om die toerusting op te warm tydens oefening.Jy kan 'n klein gewig gebruik om 'n stel barbell-roei as 'n opwarmaksie te doen, en dan amptelik begin met barbell-roei.
Postyd: 19 Aug. 2023